Rangkuman Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik

Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik lari dengan jarak 800 meter, 1.500 meter, dan 3.000 meter. Lari jarak menengah berbeda dengan lari jarak pendek (sprint) pada cara kaki menapak. 

Start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Lari jarak menengah menempuh jarak 800 meter sampai dengan 3000 meter atau hampir 2 mil.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah berasal dari Yunani kuno pada abad ke-5 SM. Pada saat itu, balapan jarak menengah dan jauh mulai bersaing di Yunani kuno. 

Asal muasal jarak menengah dan jauh adalah seorang tentara Yunani yang berlari sekitar 40 kilometer dari Persia untuk menyampaikan pesan kemenangan Yunani dalam perang Persia. 

Perlombaan lari jarak menengah telah diadakan sejak Olimpiade Kuno digelar. Perlombaan tersebut dihidupkan kembali pada pertengahan abad ke-19. Khususnya, kompetisi 800 meter putra telah diadakan di setiap Olimpiade sejak 1896.

Teknik Lari Jarak Menengah

Gerakan untuk melakukan lari jarak menengah sedikit berbeda dengan gerakan yang dilakukan untuk lari sprint. Perbedaannya ada di cara kaki yang menapak di atas lintasan. Di lari jarak menengah, kaki akan menapak secara ball heel-ball yang berarti kalau kaki akan menapak di ujung tumit dan menolak di ujung kaki. 

Sedangkan di lari sprint, kaki akan menapak di ujung-ujung kaki dengan tumit yang menyentuh tanah. Namun, tumit ini sangat sedikit menyentuh tanah sehingga tampak melayang. Hal ini dilakukan untuk bisa menghemat tenaga. 

Mengutip modul SMA PJOK (2020), berikut ini adalah teknik-teknik dalam melakukan lari jarak menengah:

Teknik melakukan awalan start 

1. Dalam melakukan teknik lari jarak menengah, start yang digunakan adalah dengan menggunakan start berdiri, sama seperti teknik lari maraton. Ketika aba-aba “bersedia”, kalian diharuskan untuk menempati posisi di belakang garis start. 
2. Saat aba-aba “siap” maka tempatkan kaki kiri didepan dengan sedikit menekuknya, sedangkan kaki kiri di tempatkan di belakang dengan posisi lurus. Condongkonkan tubuh sedikit ke depan dan beban tubuh bertumpu pada kaki kiri. 
3. Tangan dibiarkan tergantung dengan rileks, dan siku sedikit ditekuk dan berada didekat beban. Posisi kepala menghadap kedepan dengan leher diposisikan dalam keadaan yang rileks, dan arahkan pandangan lurus kedepan .

Teknik Langkah

Teknik langkah adalah teknik yang digunakan untuk menapakkan kaki ke tanah saat berlari. Teknik langkah yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah ball-heel-ball, yaitu menapak dengan ujung tumit dan menolak dengan ujung kaki.

Berikut adalah cara melakukan teknik langkah yang benar:

1. Jaga agar langkah tidak terlalu panjang atau terlalu pendek. Sesuaikan langkah dengan ritme napas dan kecepatan lari. Usahakan agar langkah kaki kanan dan kiri seimbang dan simetris.
2. Jaga agar kaki tidak terangkat terlalu tinggi atau terlalu rendah. Angkat kaki sekitar 10-15 cm dari tanah. Jangan biarkan kaki menyentuh tanah dengan keras, melainkan dengan lembut dan ringan.
3. Jaga agar tubuh tetap tegak dan rileks. Jangan membungkuk atau menunduk. Pandang ke depan dan jangan menoleh ke samping. Jangan menggigit bibir atau mengernyit.

Teknik Napas 

Teknik napas yang tepat sangat penting dalam lari jarak menengah. Berikut adalah beberapa teknik napas yang dapat membantu Anda dalam lari jarak menengah:

1. Bernapas melalui hidung dan mulut Bernapas melalui hidung dan mulut sangat penting dalam lari jarak menengah. Hal ini karena otot membutuhkan oksigen untuk terus bekerja dengan baik. Bernapas melalui hidung saja tak cukup untuk memberikan asupan oksigen yang dibutuhkan tubuh. Anda butuh pernapasan mulut juga untuk mengambil lebih banyak oksigen yang dibutuhkan. Embuskan napas dengan maksimal, jangan tanggung-tanggung sehingga karbon dikoksida yang dikeluarkan pun akan lebih banyak. Hal ini membantu Anda untuk bisa menarik napas lebih dalam. Dengan menggunakan teknik pernapasan saat lari yang tepat Anda tak akan mudah kehabisan napas dan terengah-engah.
2. Gunakan teknik pernapasan perut Saat lari, usahakan untuk menggunakan teknik pernapasan perut atau diafragma, bukan dari dada. Pernapasan perut membuat Anda mengambil lebih banyak udara dibandingkan pernapasan dada. Teknik pernapasan dada justru bisa membuat Anda mulai merasa seperti tersedak karena tak mendapat cukup udara. Menurut John Henwood, seorang pelatih lari di New York, pernapasan perut membuat Anda bisa bernapas lebih dalam. Hal ini nantinya akan membuat tubuh Anda rileks dan fokus saat berlari.

Teknik Finish 

Teknik finish lari jarak menengah adalah keterampilan penting yang harus dipelajari oleh setiap atlet. Perhatian khusus harus diberikan untuk memastikan bahwa garis finish dicapai dengan cara yang efisien. Teknik yang benar dapat membantu meningkatkan waktu dan meningkatkan hasil akhir. Berikut adalah beberapa teknik yang dapat membantu Anda dalam teknik finish lari jarak menengah:

1. Frekuensi kaki dipercepat dan langkah diperlebar.
2. Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
3. Pusatkan perhatian pada garis finish.
4. Apabila ada pita, jangan berusaha meraih dengan tangan.
5. Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

Peraturan Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah adalah cabang olahraga atletik nomor lari yang menempuh jarak 800 meter sampai 3000 meter. 

Lari jarak menengah ini berbeda dengan lari jarak pendek, salah satu perbedaannya yaitu mengenai posisi startnya dimana lari jarak menengah menggunakan awalan berdiri bukan jongkok.

Manfaat Lari Jarak Menengah

Berikut adalah manfaat dari lari jarak menengah bagi tubuh:

1. Melatih pernapasan
2. Menurunkan komposisi lemak
3. Memperlancar aliran darah
4. Menurunkan tingkat stres

Baca juga: Rangkuman Materi Bola Tangan

Demikianlah artikel tentang rangkuman lari jarak menengah mulai dari pengertian, sejarah, teknik, peraturan dan manfaatnya. Semoga bermanfaat. Sekian dan terima kasih.